標(biāo)準(zhǔn)健美姿勢打造迷人翹臀

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  1.站立直腿舉

  站在平地或方木上均可,手扶肋木、把桿或固定支撐物。

  (1)站立直腿前平舉:一腿直立,另一腿直腿上舉至與地面平行,保持片刻,然后緩慢下放還原。兩腿交替做。

  (2)站立直腿側(cè)平舉:預(yù)備姿勢同上。擺動(dòng)腿向外側(cè)擺舉至與地面平行,保持片刻;然后循原路緩慢下放還原。兩腿交替做。

  (3)站立直腿內(nèi)側(cè)舉:一腿直立,另一腿向身體內(nèi)側(cè)舉至極限,保持片刻;然后緩慢還原。兩腿交替做。

  (4)站立直腿后舉:一腿直立,另一腿向后上方舉至極限,保持片刻;然后緩慢還原。兩腿交替做。

  2.跪撐后舉

  (1)跪撐屈膝后半舉:跪撐于地,挺胸收腹,目視前方,一大腿后抬與地面平行,小腿彎曲向上。以臀大肌的力量,將擺動(dòng)腿抬至與地面成45度角,保持片刻;然后緩慢還原。兩腿交替做。

  (2)跪撐屈膝后舉:以肘、膝撐地,挺胸收腹,目視前方,一腿抬膝離地,小腿上彎。在逐漸伸直的同時(shí)上舉至臀大肌充分收縮,保持片刻;然后緩慢屈膝還原。兩腿交替做。

  (3)跪撐直腿后舉:跪撐于地,低頭含胸,弓背松腰,一腿屈膝于腹前。用力向后上方舉腿至臀大肌徹底收縮,同時(shí)挺胸抬頭,保持片刻;然后緩慢屈膝下放還原。兩腿交替做。

  3.俯式后舉

  (1)俯式直腿后平舉:以胸腹俯臥在長凳上,小腹緊貼凳端,兩腿伸直下垂。以臀部肌群的力量將兩腿舉至水平位,保持片刻;然后緩慢下放還原。此動(dòng)作可以兩腿同時(shí)舉,也可交替舉。需要注意的是,兩腿后舉不要超過水平位,否則用力點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移到腰背肌群。如果臀肌力量強(qiáng),可在足踝處綁上1—5公斤的沙袋,以提高負(fù)荷,加大運(yùn)動(dòng)量。

  (2)俯式交替后舉:俯臥,雙手撐地。以臀大肌的收縮力使兩腿交替后舉。初練時(shí)幅度可小一些,逐漸再增大。

  (3)俯式直腿后上舉:上體前屈,以前臂撐凳,一腿直腿向后上方舉至臀大肌充分收縮,保持片刻;然后緩慢下放還原。兩腿交替做。

  4.臀上挺

  (1)仰臥臀上挺:仰臥于地,雙手撐腰,將臀部向上挺送至臀肌收緊,保持片刻;然后緩慢還原。

  (2)俯臥臀上挺:俯臥,身體后移的同時(shí)向上挺臀,保持片刻;然后還原。

  (3)杠鈴仰臥臀上挺:仰臥在長凳上,兩腿屈膝并攏,大小腿夾角約成90度,雙腳踏凳,臀部緊貼凳面,兩手握杠鈴于小腹上。以臀部肌群的收縮力向上挺起,至臀肌徹底收縮,保持片刻;然后緩慢下落還原。這個(gè)動(dòng)作既能發(fā)達(dá)臀部肌群,也能增強(qiáng)股四頭肌。

  5.弓步運(yùn)動(dòng)

  弓步也稱箭步蹲或剪蹲,是指兩腿前后分開如剪刀狀,前腿屈,后腿伸。其標(biāo)準(zhǔn)姿勢是:前腳全腳掌著地,腳尖稍內(nèi)扣。后腳以前腳掌支撐,腳尖稍內(nèi)扣,使前后腳內(nèi)側(cè)接近在一條直線上;上體始終保持正直;前腿膝蓋盡量與踝關(guān)節(jié)成一直線,大腿基本與地面平行,后腿伸展稍屈膝。最好先練練徒手弓步動(dòng)作,然后再做負(fù)重弓步練習(xí)。

  (1)負(fù)重弓步:并腿直立,雙手持杠鈴于頸后肩上。一腿向前跨一大步至大腿與地面平行,后腿盡量伸直;然后前腳蹬地還原。兩腿交替做。此動(dòng)作主練臀大肌和股四頭肌。

  (2)原地弓步:兩腿前后一大步開立,雙手持杠鈴橫杠于頸后肩上。兩腳不動(dòng),前腿屈膝至大腿與地面平行,后腿盡量伸直,保持片刻;然后前腳蹬地還原。兩腳交替做。

  (3)墊木弓步:與負(fù)重剪蹲動(dòng)作相同,只是在身前一大步處放一高15厘米左右的木墩或固定物。向前跨步時(shí),用腳踩在木墩上,保持片刻;然后蹬直前腿還原。兩腿交替做。

  6.負(fù)重半蹲

  兩腳開立同肩寬,雙手持杠鈴于頸后肩上,挺胸收腹。緩慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(圖186),保持片刻;然后起立還原。這種靜力性的負(fù)重練習(xí)不僅有助于減去臀部過多的脂肪,而且還能增強(qiáng)臀肌的韌性和彈力。

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